睡眠達人irest

 一般人通常以為晚上睡著了之後身體就會開始休息基本上就不太動了，但是事實上根據專家統計，一般人在8小時的睡眠時間中，翻身次數多達數十次，甚至達到上百次，這個數字遠遠超過想像。為什麼睡覺時會翻身呢？其實自動翻身的原因，是因為床墊在身體的某些部位形成壓迫點，而當壓迫時間太長，就會造成身體的不舒適，為了自我保護，中樞神經就會下達翻身指令，命令身體自然翻身。當壓力超過35公釐水銀柱時就會切斷身體受壓力區域皮下微血管的血液循環，導致細胞死亡‧為避免細胞死亡，人體自律神經會啟動翻身機制，但也會讓你回到淺睡期。

芝加哥大學醫學中心實驗證明，使用一般床墊時肌肉承受身體重量的壓力，臀部是80公釐水銀柱，腳後跟是60公釐水銀柱，大腿45公釐水銀柱，小腿45公釐水銀柱，後背80公釐水銀柱，頭部32公釐水銀柱，其他部位壓力則是零。所以身體與床墊的接觸點越少，這些點所承受的壓力就越大，壓力越大就越需要密集的翻身，如果身體無法自動翻身或無力翻身，那就會像久病臥床的病患一樣，很容易形成褥瘡潰爛。但是翻身次數越多，深度睡眠的時間越少，睡眠品質也就越低落。因此良好的床墊必須同時具有良好的釋壓性，才能營造優質的睡眠。

睡覺的前半段時間主要跟生長有關，而後半段的時間主要跟記憶有關，後半夜以快速眼球轉動期居多，簡單的說做夢通常都在這個階段，這時候腦部還是不停運作，藉著神經元的連結，都在將白天的資訊重新整理、保存，幫助大腦的學習、記憶；因此做夢對人類非常重要，是一種記憶的重整過程。另一方面，睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從另一個管道吸取能量，也就是食物，尤其是對糖和高脂肪食物的需求，這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘，使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。

之前我們就稍微介紹過睡眠的過程就跟連續劇一樣有高潮迭起，四個狀況由淺眠到深度睡眠和REM睡眠形成一個階段，每個階段歷時約90～120分鐘，其中深度睡眠對人體影響最大，例如，在第四階段睡眠時，大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素，這兩種物質可以幫助安定我們的情緒。所以一旦青少年睡眠不足，在加上原本就處於叛逆期，很容易導致對父母或老師的情緒失控。

此外深度睡眠時大腦會分泌生長激素，尤以夜間11點至清晨3點，生長激素分泌最多，這個時間點的許多台灣青少年可能都還沒上床睡覺，這會干擾原本就已減少的深層睡眠，就可能影響生長激素的濃度，進而影響孩子發育。

國外已經有許多學校改弦易徹將上課時間往後延長，我剛好讀到一篇報導，在此與大家分享。

【華盛頓郵報訊】根據一項明尼亞波利市數千名中學生上課時間影響調查發現，中學如果晚點上課，讓學生早上多睡一會，學生成績會好一點，心情也比較不會低落。美國很多學區因為經費關係，加上配合學生課後活動，近年來紛紛把上課時間提前。

談到這裡我又想起不久前在電視上看到的報導，有一國外大學宣佈將上午上課時間往後延1小時，理由是為了提高學習效率。這個調整確實是瞭解睡眠的絕好建議。美國布朗大學的睡眠專家瑪麗．卡斯克敦（Mary Carskadon）曾做了一系列的研究發現，讓人產生睡意的褪黑激素，隨著青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚；這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣。美國睡眠協會（National Sleep Foundation）也指出，青少年的褪黑激素直到清晨7點才到達高峰，他們的睡意正濃，但同時，這也是許多青少年該起床上學的時間。這就是為何要年輕人早起時，他們總是感到痛苦萬分的主要原因了。

但是經過實際的調查結果顯示情況並非如此。2007年台灣睡眠醫學會調查，每4個成人中有1人（共約480萬人）有睡眠問題，其中約兩百多萬人慢性失眠。而且女人睡得比男人差，從青春期到老年，各年齡層的女人有睡眠問題的比例，都比男人高。有睡眠問題的女人是男人的1.5倍，到慢性失眠程度的，女人是男人的1.3倍。一些睡眠疾病，也在女性更年期之後蹦出，例如睡眠呼吸中止症。據統計，更年期前，睡覺時會打鼾的女人有9％，會打鼾的男人是25％；停經後，女人打鼾的比例大幅躍升，跟男性一樣都是35％。這也說明為何女性同胞在停經之後，在身心兩方面都比男性受到更多的煎熬。

據報道，臺灣陽明大學團隊21日為臺灣地區學生致胖行為解密，久坐看電視、上網和睡眠太少兩大因素，是臺灣地區青少年獨特且重要的肥胖成因。陽明大學學校衛生研究中心主任劉影梅博士主持的團隊，首度針對31751名小學、初中、高中、高職學生進行“臺灣學生健康體位調查”大型研究，成果最近刊登在護理期刊《Journal of Advanced Nursing》，廣受矚目。

1.      確保您的小孩（國小）每天至少獲得9個小時以上的睡眠。

長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書在2005年六月到2006年六月，針對桃竹苗區域兩千多名國小六年級以上、高二以下學生進行調查，結果發現，小六生平均每天睡七點九小時，國中生平均睡七點五小時，高中生平均睡六點八小時。與鄰近國家比較，台灣青少年平均每天睡眠七點五小時，少於同為重視青少年課業的國家如日本、韓國、中國的七點九小時。此外，台灣青少年平均每天睡眠時數較國際平均值少約半個小時。。

最後一點就是改變睡姿，由仰睡改成側睡是最有效、最快速的解決方法。因為引發呼吸中止和打鼾的主要原因就是當我們仰睡時上呼吸道的肌肉鬆弛下垂堵塞了空氣的進出，空氣的流動引起肌肉顫動就形成打鼾，再嚴重一點的就造成呼吸中止。而當一個晚上呼吸中止發生次數超過30次以上時，就是嚴重的呼吸中止症了。

打鼾是引發呼吸中止現象的主要原因之一。打鼾狀況會隨著年齡增加而逐漸加重，根據調查20歲成年男子約有二成會打鼾，40到50歲增為四成，60歲以上則有半數以上的男性會打鼾。

打鼾主要是因為呼吸道的肌肉鬆弛、鼻中膈彎曲和扁桃腺肥大。而肌肉鬆弛主要是遺傳、肥胖和老化。長年的打鼾容易導致心臟血管疾病，根據國外統計睡眠呼吸中止症的病患發生腦血管病變的機率是正常人的二至三倍。

如何改善睡眠品質的方法，只要上網google一下，就會有一堆資料可以參考，無須贅言，在此我提供幾個鮮少被提出的觀點供大家參考。睡眠品質不佳可以簡單分為心理、生理和環境三個層面。心理層面可能包括精神壓力和精神疾病如躁鬱症、焦慮症等等。生理方面則包括身體疾病如頻尿、呼吸中止、打鼾、脊椎側彎及身體老化等等。環境方面則包括飲食問題、寢室燈光、冷熱、吵雜及床墊枕頭不合適等等。只有瞭解了自己的睡眠問題後，才能對症下藥。除了比較嚴重的心理問題和身體疾病應該求醫之外，其實也有許多人靠著簡單的方式就可以有效地改善自己的睡眠品質喔！接下來我將針對呼吸中止、打鼾、脊椎問題及床墊枕頭不合適等問題進一步說明。

其實失眠對健康的負面影像不需多談，大家應該都有基本觀念。只不過一般人不到不得已的階段，通常就皮皮的將過且過。

簡單的說就是供需問題和觀念的進步。供需問題可以由2009年台灣睡眠醫學學會所做的「國人睡眠趨勢大調查」看出端倪。調查結果顯示台灣有6成國人有失眠現象，其中約五百萬人受慢性失眠所苦，占調查人口的22％，比三年前多一倍，顯示國人睡眠滿意度逐年下降。

而失眠症狀，以「不易入睡」比例最高（38.4％），其次是「比預定時間早起」（35.7％）及「半夜醒來後不易再入睡」（23.4％）。

答案是沒有標準。雖然有專家針對不同年齡層都有建議的睡眠時數，但是這些建議都只是參考。因為每個人的身體和睡眠狀況都不同，簡單的判斷標準就是自己覺得累不累？需不需要靠飲料或其他藥物提神？若答案為是，那就應進一步瞭解自己的睡眠狀況。

首先要知道睡眠過程可分為四個階段：入睡、淺睡、熟睡和做夢期。一個週期約持續90到120分鐘，正常人一晚大約經歷4～5個週期。所以有時後半夜睡到迷迷糊糊時會有一點清醒的感覺，就是來到了淺睡階段。這四個階段都是必須的，只不過比例要適當，以一個成年人一晚七小時的睡眠時數來說，各階段比例應當如下：