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獲得舒適睡眠的七個重點

日本厚生勞働省為了提供民眾更充實更容易了解的睡眠情報,因此發表了「創造健康的睡眠指南」。

我們整理了裏頭關於睡眠問題的預防和改善的相關情報,做成了「獲得舒適睡眠的七個重點」一文。接下來我們就具體地分享這七個要點。

 

舒適睡眠、活力健康

白天的生活如果有緊張有放鬆,那麼晚上通常能睡得很好。此外,當獲得充足的睡眠,就能健康地過著一天的生活。但是,如果終日處於高壓力的生活,就會影響入眠、讓睡眠變淺等障礙,這些障礙又會變成壓力的來源,形成惡性循環。

睡眠出現問題時,高血壓或心臟病、腦中風、糖尿病等生活習慣病的風險就會增加。但是,即使想要預防這些代謝症候群,太晚才做激烈運動恐怕也應考量清楚。

 交感神經太過刺激時造成身心的亢奮,反而影響入睡。在白天適當的運動可以提升晚上的睡眠品質。對高齡者來說,傍晚的散步是不錯的活動。

飲食習慣也要重新檢視。充實的早餐可以讓身心覺醒,開始元氣的一天。晚上空腹或吃太飽,都會對睡眠造成不良影響。

 晚餐如果太晚進食,容易消化的蘇打餅乾或烏龍麵等,輕食類的食物是不錯的選擇。卡路里太高的拉麵,或是較難消化的肉類應該盡量避免。

 只要將舒適的睡眠一事放在心上,就比較能創造出健康的生活習慣。

 

睡眠因人而異,白天精神飽滿就是睡眠舒適的指標

年齡不同,必要的睡眠時間就會有很大變化。一般的睡眠時間,10多歲世代約8~10小時,20~50歲世代約6.5~7.5小時,60歲以上的世代則約6小時。

青年人由於白天的活動量較大,為了恢復體力因此需要較長的睡眠時間。一方面,隨著年齡增加,身心的活動量降低,所以變得不需長時間的睡眠。

每個人所需的睡眠時間差異甚大,即使同一人也會因疲勞程度的不同而有變化。平均的睡眠時間只是個參考值,應該要了解自己的睡眠時間和型態,配合自己的需要來獲得充足的睡眠。

早上即使已經醒來但是還繼續賴床會減少熟睡感。想要勉強自己多睡一點,反而拉長淺眠的時間,造成睡眠品質的低下。因此必須下定決心,起床時間一到必須爽快地起身。

睡眠障礙通常被想像為晚上才會發生的事情,但其實白天時也會有不良的影響。晚上是否能熟睡當然重要,但是白天時只要能隨心所欲的活動,那麼即使略感睡眠不足也不會有太大的問題。白天是否精神飽滿就是有否得到充足睡眠的最佳指標。

 

舒適睡眠靠自己創造

就寢前攝取咖啡因會讓腦部處在興奮狀態導致入睡困難。咖啡或紅茶、綠茶等含咖啡因的飲料,在就寢前4小時就應避免。

一般容易忽略的還有營養補給飲品、可樂、巧克力等也含有咖啡因。飲用或食用這些飲料或食品時應該注意。

 晚餐時適度喝些酒精飲料可以幫助放鬆較好入眠。但是如果想用睡前酒替代睡眠藥就應該適可而止。少量的酒精可以幫助睡眠,但是太過量時反而造成睡眠的困擾。

 由於酒精的影響睡眠變淺、中途轉醒、能進入熟睡狀態。此外因為利尿的關係,會增加上廁所的次數。且持續使用酒精,在不知不覺的情況下,即使飲用同量的酒精也漸漸沒有效果,甚至形成酒精中毒的危險性。

如果有服用安眠藥的人同時又飲酒,會加強藥的作用力、可能造成記憶障害或暈眩、尿失禁等副作用。請絕對不可同時攝取。與安眠藥同時服用時會有不良影響的還有其他藥物,請務必詳讀說明書或與主治醫師洽談。

(待續)

 

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