睡太久的反效果?能夠長生的最佳睡眠時間是多少呢?

睡得越久壽命反而縮短?
1980年代在美國已100萬人以上為對象,研究睡眠時間與壽命之間的關係,獲得了出人意外的結論。
一天睡6.5~7.5小時的人死亡率最低,高於或低於這個時間的人,壽命就有縮短的傾向。特別是睡太久的人問題更嚴重,睡7.5~8.5小時以上的人比睡6.5~7.5小時的人死亡率提高了20%。

執行這個研究的加州大學聖地亞哥的Daniel Kripke博士說:「睡眠就像食欲一樣,如果放任自己隨慾望飲食,吃得太多反而有害。睡眠也一樣,只因想睡覺就一直睡,對身體反而不好。」

在日本也有相同的結果出來。名古屋大學的玉腰曉子(タマコシ アキコ)花了十年時間教授追蹤調查了40~79歲的男女約10萬人,調查對象的平均時間男性是7.5小時,女性是7.1小時,死亡率最低的,是男女的睡覺時間在7小時的人們。睡眠時間比7小時多或少的人,顯示出死亡率有升高的傾向。

睡眠時間較長的人壽命反而較短的原因尚不清楚,但是睡覺時間長的人或許是因為健康上本來就有某些問題,也有人提出這樣的質疑。

時間未能有效地使用
我們的生活受到體內生理時鐘深刻的影響。大腦得以休息的非眼球快速轉動期中特別重要的深層睡眠,從上床開始到很快就會多次出現。相反地,淺層睡眠則從深夜過後到早上之間逐漸增加。
再者,日出以後,因為太陽光或外界的噪音,無法出現深層睡眠。像這樣淺層睡眠的時間持續增加,睡眠品質惡化等於浪費掉了寶貴的時光。
從白天的時間有效運用的觀點來看,懶洋洋地睡覺是反效果。睡眠與清醒的深淺是相互影響的。熟睡之後總會有清爽的起床,醒來之後也能保持高度的精神。相反地,長時間持續淺眠時,醒來後精神難以提升,也變得容易打瞌睡。假日時,為了想要補眠一直窩在床上睡而不起床,即使起床身體還是感到沉重,神情恍惚,這就是主要原因。
白天型及夜貓子有不同嗎?人基本上在白天時作業效率或慾望,注意力較集中,一旦太陽下山後,腦的運作就會逐漸降低。常有人說:「早上的學習是晚上學習的六倍效果。」為了讓白天的時間能有效運用,即使假日也應該比平常慢2小時之內起床,來開始新的一天。

為了長壽的睡眠法
睡太多與壽命變短一樣,睡眠時間太短也無法長壽。為了能健康地長壽,控制自己只睡必要的睡眠時數來獲得高品質的睡眠吧。
想要知道必要的充分睡眠時間,有效的方法是從上床睡覺到醒來、起床後能有活力的度過一天的睡眠時間,都應該持續記錄下來。緊張的平日和能夠放鬆的假日睡覺時間有所不同的關係,分開來個別做紀錄。
決定了應該睡多少時間之後,就準備來迎接熟睡之後的清爽起身吧。

睡前準備時
首先,調整寢室的環境吧。室溫在冬天時應落在15~20度,濕度則在50%~60%之間。房間盡可能調暗,會有不安全感的人可以點上小夜燈。為了能安靜地睡覺,厚重的雙層窗簾或窗戶、靜音家電都有效。

一旦進入棉被,對明天的起床時間懷抱著強烈意識。雖然稱為「自我覺醒法」,啟動深層心理功能讓依照預定時間醒來變得更加容易。想要6點起床就在枕頭上敲6次也是不錯的方法。此外,為了隔天能有充實的一天,運用想像力也很重要。譬如工作更順利啦,有個不期而遇啦,請讓自己感到興奮的想像一番。

早上起床時
早上鬧鐘一旦響起,馬上就起床吧。使用延遲起床功能或是使用多個鬧鐘等,都會讓睡眠品質惡化。在棉被中拖拖拉拉的不願起身,只會讓人生的寶貴的時間白白浪費,請保持這樣的危機感。

一旦張開眼睛,就立刻從棉被中跳起來,因為寒冷讓人清醒過來,這是著名的西鄉隆盛也採用過的薩摩式的醒來法。其次,打開房間的燈光並拉開窗簾讓陽光灑進來,也能讓生理時鐘重新被設定。

想睡時的對抗方法
起床後以冷水來洗臉,想睡的慾望就能降低。咖啡或紅茶等含有的咖啡因能讓阻斷腦的催眠物質的活動。少一點也無所謂,一定要吃早餐喔。在胃腸裡第二個生理時鐘也能被啟動。作為能量來源的葡萄糖被補給之後,腦的作用變得活潑。

在白天想睡到讓人感到痛苦時,那就好好打個盹吧。從中午開始到下午三點之間的午睡,可以有效消除睡眠不足。沒辦法躺著睡就坐在椅子上,睡上10~30分鐘,可以減少昏沉讓精神提高。
 

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