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上床後難以入睡、早上太早醒來、總覺得睡眠時間不足..等等。這些人或許都會花上更多不必要的時間躺在床上。為了發掘自己的理想睡眠時間,這次我們來介紹引領日本睡眠醫療的三島和夫醫師的著作「記錄快眠法」。

 

明明睡不著還是躺在床上翻來覆去

 根據平成24(2012)所彙整的厚生勞動省的報告,在日本苦於失眠的成人比例約占35%,被認為是輕度以上的失眠者約占10%,中度以上的失眠者約占7%。換言之,在每14~15位的日本人當中就有一位是必須接受治療的失眠患者。

特別是最近,在失眠的各項原因中備受注目的就是錯誤的睡眠習慣。

 「即使睡不著,只要一直躺在床上總會睡著」你也有這樣的想法嗎?以前或許連醫生都會這樣勸人,但是現在已經證實這種方法並不正確。睡不著卻一直躺在床上,隨著時間增加,逐漸形成壓力,最後反而更加睡不著了。

 即使比起想睡覺時間提前2小時以上就上床也無法入睡吧。通常在就寢前的2~4小時,是一天當中體溫較高的時候,也是最難入睡的時候。這個時間帶就稱為「睡眠禁止帶」。

 將自己的睡眠模式「可視化」,藉以導正這種錯誤的睡眠習慣就是「記錄快眠法」。

 

削減躺在床上白白浪費的時間

 不必拘泥於睡眠時間的長短。即使短時間只要能夠熟睡,一樣可以清爽的醒來。相反地,即使拖泥帶水地長時間躺在床上,起床後恐怕也很難讓頭腦清醒。「記錄快眠法」要求記錄睡眠時間的目的,就使依此發掘最適合自己的睡眠時間,並加以實踐。

 

「記錄快眠法」的實施有五個步驟:

1)      由睡眠日記來計算實際的睡眠時間

2)      要限制躺在床上的時間

3)      實際睡眠時間與目標睡眠時間的比例超過90%,則可以延長睡眠時間30分鐘。

4)      若實際睡眠時間與目標睡眠時間的比例低於85%,則應縮短睡眠時間。

5)      睡覺前應該讓身心放鬆

 

首先,開始著手寫睡眠日記吧。在睡眠日記中應紀錄以下項目。

1)      上床的時刻

2)      實際睡著的時刻

3)      半夜醒來的時刻

4)      起床的時刻

 

早上起床張開眼後就開始記錄正確的時間。話雖如此,太過拘泥於詳細的時刻時,反而會讓自己睡不好,所以只須記得大致上的時間即可。持續記錄實際睡著的時間約1~2星期後,再將時間平均計算,就獲得實質的睡眠時間了。

其次,參考目前的實際睡眠時間來訂定自己的目標睡眠時間。此時,讓「在床上的時間」=「睡著的時間」一事就是重點。因為「即使無法睡著,只要躺在床上也可以讓身體獲得休息」或是「只要躺在床上自然就會睡著」等等想法而勉強自己躺在床上都是不正確的。

 具體來說,就已「實際睡眠時間+30分鐘」當作躺在床上的時間來當作目標睡眠時間。上床睡覺的時間就以想要起床的時間然後倒算回來決定。一直到有強烈睡意時才上床睡覺是重點,因此白天的午睡原則上也是禁止的。

然後,實際上也只在目標睡眠時間內睡覺。上床睡覺時一旦發現無法入眠,此時應該離開床墊和寢室,等到想睡時再回到床上。早上,若是比預定的起床時間更早醒來,也不要繼續賴在床上,乾脆地起床吧。

 

實際睡眠時間與目標睡眠時間的比例超過90%,則延長睡眠時間30分鐘

睡眠日記,一直到找到理想的睡眠時間之前都應繼續。記錄快眠法就是一邊參考睡眠日記一邊調整睡眠時間。

經過一星期以後,依據睡眠日記所記錄的實際睡眠時間的平均值和目標睡眠時間來比較。如果實際睡眠時間與目標睡眠時間的比例,在90%以上的話,則下周起就延長目標睡眠時間30分鐘。

例如,目標睡眠時間為6小時,實際睡眠時間若為5小時30分鐘,則下周開始的目標睡眠時間就重新設定為6小時30分鐘。

另一方面,若是只占目標睡眠時間的85%以下的人,從下周開始就將目標睡眠時間縮短30分鐘。具體來說,起床時間不變而是延遲上床睡覺的時間。或許你會因為睡覺時間縮短的緣故而有所不安,但是只要抱持著「明明睡不著為何還要浪費時間躺在床上」的想法,是非常重要的。雖然削減睡眠時間,只要睡眠變得更深沉(=睡眠的品質好轉),睡眠效率更提高,那麼就無須擔心。

 實際睡眠時間與目標睡眠時間的比例若落在85%~90%之間,就無需變更目標時間,而暫時維持目前的睡眠狀況。只要處於安定的狀態,那麼對您而言這樣的睡眠就是最適當的。

 紀錄睡眠法,不僅是發現理想的睡眠時間,也培養自己可以控制自己的身心的自信與滿足感有關。為了讓人生更為美好,從今晚開始不妨試著紀錄自己的睡眠日記吧。

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