本篇內容主要是依據以下三篇文章匯集整理而成:

睡不著只會吃安眠藥? 營養師教你這樣做
翻來覆去到天明
增進睡眠、遠離憂鬱 3招幫助大腦分泌快樂激素「多巴胺」

睡眠障礙(失眠)類型概略可分為:
●難入睡:超過30分鐘以上才能入眠
●睡眠破碎:睡眠途中屢次醒來,且不易再入睡
●淺眠:多夢、熟睡時間太少
●早醒:比預計時間早醒

如何判斷是否已經是失眠,美國睡眠醫學訂定三項要點:

●晚上的睡眠時間少於5小時
●一週裡超過3天以上睡眠少於5小時
●以上狀況持續超過3個月以上

引起失眠可能的原因:
●褪黑激素不足:造成調節生理的能力變弱,讓人不易入睡或無法熟睡。
●多巴胺不足:讓人變得容易中途醒來。
●自律神經失調:睡眠過程是腦幹及大腦皮質間交互作用,再加上許多神經傳導物質居間作用的結果。大腦反應、神經傳導物質都與自律神經關係密切,因此我們睡眠品質的優劣,深受自律神經功能左右。交感神經的作用如同油門,副交感神經的作用如同煞車,想要一夜好眠,必須兩者合作(交感神經放鬆、副交感神經發揮作用)才行。

 

「難入睡型失眠」起因多半為交感神經過度亢奮,有時後即使意識問題,但卻還是無法讓大腦安靜下來,導致久躺仍難以入睡。「淺眠型失眠」是因為自律神經中的交感與副交感雙雙失調,兩者合作不協調。負責亢奮的交感神經應該退場卻不完全退場,負責舒緩放鬆的副交感該運作卻怠工,因此睡眠節奏就亂了套。而「早醒型失眠」比預定時間早醒,醒來後再也無法入睡。這個族群大部份面臨自律神經長期失調問題,雖然入睡不成問題,但天天沒睡飽就醒來很難不令人感到鬱卒。

長期的失眠讓人身心都承受極大的壓力,尤其半夜到凌晨這段期間,有許多神經傳導物質(血清素、正腎上腺素等)分泌,若長期缺乏這類物質,人就會顯得鬱鬱寡歡、缺乏精神,進而出現憂鬱的傾向。

對於失眠的定義與原因有基本認識後,重點來了,那麼應該如何改善?店長再參考另外兩篇文章整理出的要點如下:

1)多食用含有植化素和胺基酸的食物,如糙米、大番茄、十字花科蔬菜 、 腰果、黑芝麻粉和牛奶起司類 。
2)多攝取含有B群的食物,如糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等都可攝取。
3)維生素C,如蔬菜、檸檬、柑橘類食物,此外柑橘類中植化素也相對豐富。
4)維生素D和鈣質, 如牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。
5)鎂,是抗焦慮的元素,缺乏鎂會使人電解質不穩定,神經系統處於亢奮狀態,導致情緒起伏大難以入睡。深綠色蔬菜、全穀類、堅果等可補鎂。
6)Omega-3與Omega-6,如天然的食材像是魚、堅果等。

上面列了一堆食物,絕大多數都是日常容易到手的食物,看似寫了好像沒寫,但其實不然,大家可以用來檢視,譬如上面多次提到的糙米,相信大多數人都是吃白米飯吧!又可以當作檢討自己的飲食是否均衡的參考,也可以當作自己是否應該刻意多補充某一類的食物的根據。當然也可以找健康食品來補充,或許更方便些。不過請注意,改善失眠非一蹴可及之事(因為非藥物),必須持續一段時間來補充這些物質才會慢慢產生效果。

如果失眠已經很嚴重甚或形成困擾的人,還是應該求助醫生,再搭配飲食生活作息的改善,才能看到成效喔!祝福大家從此都能一夜好眠!

參考文章:
夏日褪黑激素分泌降易失眠
營養師推10種「色胺酸」助眠食材

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    失眠 睡眠障礙

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