3.  不良生活習慣:這部分我們分成睡眠模式紊亂、過多的垃圾睡眠和不良習慣等三種狀況來討論。

3.1    睡眠模式紊亂:神經內科醫師指出,人在體溫最高和最低的中間時段會想睡覺。一般來說,男性在晚上10~12點之間會想睡覺,女性則在晚上8~10點會有睡意,女性比男性早2小時想睡覺,傾向早睡早起。
但是想要在晚上8~10點之間就寢對現代人來說根本就不可能,因
此造成女性晚睡卻還得早起,生活作息嚴重違背生理時鐘,日復一日,就容易發生睡眠相位後移症候群,生理時鐘長期紊亂,就會變成慢性失眠。
此外不少上班族一到週末嚴重賴床,有人睡到中午才起床,想趁機好好補眠,這樣睡,反而愈睡愈累
針對這些狀況,醫生建議「3:1」法則——3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點睡,利用一天補眠,就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但是隔天還是要在固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時,因為起床時間是調生理時鐘的重點。

3.2     過多的垃圾睡眠(Junk sleep):現代人的飲食觀念與時俱進,也知道垃圾食物對健康的危害,但是對於睡眠也有垃圾一事恐怕就比較少人有此概念了。根據英國一項研究發現,幾乎英國所有青少年的臥室裡都有電話、音響、電腦或電視機,而且有將近25%的英國青少年,每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電動的情況下睡著,以致睡眠品質很差。英國就將這種質、量不佳的睡眠問題稱之為「垃圾睡眠(junk sleep)」。
所以為了不要給小朋友們有製造垃圾睡眠的機會
,做家長的都應該注意為小朋友建立一個健康而舒適的睡眠環境。像光線、音響、電腦、電視和手機等等都應該加以管理,最好將這些東西都移出房間,因為如果在電視、音響還開著的情況下睡著,那些聲音隨時會啟動大腦的警醒系統,讓我們更警覺與專注,就會削弱我們放鬆與進入夢鄉的能力。

3.3    不良習慣:許多人可能有喝茶或咖啡的習慣,並不自覺地過多攝取;不吃消夜無法入睡;喜歡開燈睡覺;睡前三小時還做激烈運動;喜歡在床上看電視、打電腦等與睡覺不相干的活動。針對這些狀況專家有以下建議:

3.3.1   睡前不要吃太多,也不要太餓著;喝茶或咖啡需注意,不要過量或太晚喝。

3.3.2   戒菸吧香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難,並且使醒來更加痛苦。

3.3.3   適度的運動幫助入眠,但要距離睡前三小時以上。

3.3.4   睡前兩小時可以泡著熱水澡。

3.3.5   上床後只能睡覺或做愛,不要在床上辦公。

3.3.6   想睡覺時再上床。你在床上躺了30分鐘以上還睡不著時,可以離開房間,等想睡覺的時候,再回到床上。

3.3.7   培養睡覺的儀式,看看書、聽聽輕音樂等等。

3.3.8  如果睡覺時經常會想東想西,怕遺忘重要事情導致睡不好時,那就準備紙筆在床邊,一但想到什麼事情,就可以立刻寫下,不必掛在心頭上。

 

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