為什麼我的睡覺品質很差,每天睡覺3~5個小時已經3年了,醫生也看了工作也換了,也沒什麼好想,就是睡不著.辦法改善嗎?
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失眠的原因分為壓力因素、生理因素、不良生活習慣和睡眠環境等四個方向來進行。
1 壓力因素:表現出來就是煩悶、激動、莫名焦慮和緊張等等。面對這種情況,當事人一定要學會如何面對壓力與處理壓力,放下壓力,以下我們介紹幾種專家推薦的的精神放鬆方式:
1.1 打盹:學會在一切場合,如沙發、辦公椅或車裡打盹,如果能快速進入深度睡眠狀態,那怕只有10分鐘,都能讓你精神振奮。
1.2 冥想:閉上雙眼開始想像一個你所喜愛的環境,如在海邊、月光下或綠色森林裡,把思緒集中在情境之中,可撥放相應的音樂背景,由此達到精神放鬆。
1.3 按摩或刮痧:緊閉雙眼,請人或用自己的手指尖用力按摩額頭和肩頸處,有規則地向同一方向旋轉;刮痧則由上往下輕輕刮。
1.4 調整呼吸:以最輕鬆的姿勢平躺在床上,緊閉雙眼。默數1到5,鼻子慢慢吸氣,吸氣的同時,盡量讓肚子漲起來。同樣默數1到5,嘴巴慢慢吐氣,讓肚子也慢慢消氣,再重複這一過程大約10分鐘。
1.5 泡澡:平常若是沐浴較多,假日時可以稍微奢侈一下泡個澡,同時哼哼歌,這樣可以得到很好的放鬆,使心情愉快。
1.6 培養興趣:培養各種有益的興趣,並盡情地去享受。
1.7 經常運動:經常運動不僅對身體健康大有益處,同時能夠消除緊繃的神經,可以使全身得到放鬆。
1.8 打坐:舒適地坐在一個安靜的地方,不一定要盤腿,可以閉上雙目或微開,放鬆肌肉,默默地進行一呼一吸,只要輕鬆呼吸即可,不必刻意深呼吸,由1數到10不斷重複,持續10到15分鐘,將注意力放在呼吸上,不要胡思亂想,這個需要練習才能慢慢達成,但效果非常好。

2 生理因素:除了年紀增長自然引起的輕微失眠之外,某些身體的疾病也會引起失眠,如睡眠呼吸中止症、打鼾、肩頸僵硬、腰痠背痛、焦慮症、躁鬱症、抑鬱症及神經衰弱等。表現出來的有「不易入睡」、「比預定時間早起」及「半夜醒來後不易再入睡」等現象。
3 不良生活習慣:這部分我們分成睡眠模式紊亂、過多的垃圾睡眠和不良習慣等三種狀況來討論。
4 睡眠環境:睡眠環境不佳影響睡眠,表現為不易入睡或半夜容易清醒,具體可分為周遭環境不佳和寢具不良兩部分來討論。
4.1 周遭環境不佳:太過吵雜、明亮、過冷或過熱的環境都是睡覺的大敵,讓人不易入睡或容易被吵醒。有些人習慣開著小燈睡覺,但事實上燈光會影響體內褪黑激素的分泌,嚴重干擾睡眠品質,所以把燈熄掉吧,或者使用定時器,節省能源並可幫助睡眠。怕吵的人則不妨用耳塞。布置一間溫馨且舒適的睡眠空間,冬天有足夠的保暖寢具,夏天則維持在27-28度最適宜的睡眠溫度。
4.2 寢具不良:不適當的床墊和枕頭,都會造成「床失眠」和「枕失眠」。如果您老是有以下狀況:
4.2.1 躺在床上翻來覆去,總是覺得哪裡不舒服
4.2.2 覺得睡得沒以前熟
4.2.3 床墊使用超過7年以上
4.2.4 在其他地方(比如飯店)睡得比在家裡還舒服
4.2.5 床墊已經凹陷或發出聲響
4.2.6 半夜或清晨起床時感到腰痠背痛
4.2.7 半夜將枕頭推開或不斷調整枕頭
4.2.8 使用的枕頭已經明顯坍塌變形
4.2.9 醒來時發現沒有睡在枕頭上
4.2.10 躺下或醒來時感到頭暈、頭痛、耳鳴、胸悶、手臂痠麻或肩頸僵硬
如果你也有這些問題,那麼代表你的枕頭或床墊已經不再適合,應該要趕緊更換。

從以上的分析和說明,大家應對失眠的原因和對策有進一步了解,期望大家都能就此找到自己的問題,採用正確的方法,找回一夜好眠!!

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