睡不好快瘋掉了啦!(設計對白)

台灣睡眠醫學學會祕書長林政輝指出,全台約240萬人有睡眠困擾,睡眠中心臨床心理師詹雅雯表示,睡眠困擾定義為要花30分鐘以上才能入睡,或入睡後夜間醒來超過30分鐘,臨床還會看睡眠效率,即患者實際入睡時間除以總躺床時間低於85%,例如從上床到下床共8小時,但實際睡著僅6小時,則6除以8等於75%,顯示睡眠效率不佳,建議依自己的睡眠困擾型態採取因應措施。
報導╱林明佳 攝影╱施偉平

【先了解】睡眠困擾3型態

睡眠困擾分難入睡、夜間易醒、早醒3型態,也有人的睡眠困擾是合併2~3種。1周若有3天睡不好、時間不超過1個月,則屬急性失眠,通常是壓力、外界變故引起;若遲沒改善,則會變成慢性失眠,時間超過1個月、嚴重甚至數十年。 

【這樣做】 ★放鬆儀式助入睡

若屬於難入睡者,應先檢視自己睡前的生活型態,通常愈接近就寢時間,身體應愈放鬆、心情愈平靜,避免睡前工作、用電子產品、討論家務事等,至少睡前30分鐘做些放鬆儀式,如做瑜伽、聽輕音樂等,另室內燈光調暗也有幫助。 

★睡眠中斷勿焦慮

許多人夜間醒來會很氣惱,一直盯著時間看,焦慮怎麼還睡不著,如此易更清醒,建議把時鐘或鬧鐘藏起來或轉反面,避免夜間醒來看到時間,若醒來最好換個舒服姿勢、繼續睡。 

★縮短躺床睡更香

早醒、睡眠中斷也可能是躺床時間過久,可採睡眠限制法,如原本晚上12點上床、早上8點起床,可提早至早上6點半起床,縮短躺床時間,如此白天醒著時間變多,可累積疲倦感,讓晚上睡更沉。 

【專家說】

睡眠中心臨床心理師 詹雅雯
若睡眠困擾已影響到白天的專注力、甚至危害健康,最好尋求醫院的睡眠中心或精神科協助。 

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