睡眠達人irest

絕大部分人每晚都需要枕頭。但是，想要找到與自己吻合的枕頭卻不是一件容易的事。這次我們就來仔細談談枕頭的基本要素--高度、素材和形狀，其中最重要的「高度」一項。

※枕頭所引起的不舒服狀況

枕頭過高或過低都會讓身體感到不適。枕頭太高時對肩頸部的筋肉造成負擔，喉嚨也會受到壓迫。因此，一覺醒來會感到肩頸僵硬、疼痛，睡覺時也容易打呼。另外，枕頭太高造成仰睡不舒服，從而導致仰睡減少而增加側睡的時間。所以當有些人抱怨「不側睡的話無法睡覺」時，或許有可能是因為枕頭過高所引起的，不妨試試換顆較低的枕頭。

健康的頸椎從側面看時會呈現自然的C型弧度。但是枕頭太低時，C型角度變得太大就會造成肩膀僵硬和頸部疼痛。此外，如果頭部位置低於心臟時，頭部及臉部的血液循環因此變差，會讓早上醒來時臉部容易變得浮腫。

從睡姿也可以略知一二。如果睡覺時不自覺地把手伸到枕頭底下，代表枕頭可能太低。或是把枕頭摺疊起來睡，也可能是枕頭過低所致。另一方面，睡覺中不知不覺地將枕頭拋到一邊，則可能是枕頭太高的警訊。

※枕頭調整法1：立姿直接變成睡姿

頸部從外觀看好像是一直線，但實際上頸椎是呈現自然的C型弧度。為了支撐頭部重量和保持平衡，這是最有效率的姿勢。所以如果睡覺時也能讓頸部保持同樣的弧度，就能獲得輕鬆的睡眠。

當仰睡時，額頭到下巴畫上一直線，這條直線與床面的角度為5度時，就能讓頸部如同直立時一般保持良好的弧度。所以能夠讓您獲得這樣高度的枕頭就是好枕頭。

這時的枕頭高度(註一)大約在1~6公分左右。隨著性別、體型、體格和睡姿而略有變化，所以枕頭高度是非常個人化的事情。雖然如此，女性大約在3公分，男性則是4公分。體型較胖者，由於肩、頸、頭部比一般人來得重的關係，枕頭會下沉的更多，為了補足此一落差，枕頭的高度要比一般人加高約1~2公分。此外，駝背的人因為背部會形成彎度，所以也必須比一般人再加高0~1公分。

側睡者，考慮到肩膀的寬幅，因此建議比仰睡的高度再加高0~1公分。趴睡者，則比仰睡減少1~2公分。(註二)

另外，床墊的軟硬度改變時，理想的枕頭高度也需要改變。比起睡在禢禢米或木板床等硬床時，睡在較軟的彈簧床上時，身體會下沉的更多，因此理想枕頭的高度就必須降低約1公分。睡在水床時不使用枕頭也無所謂。想使用的話可以降低1~2公分。

※枕頭調整法2：看著鏡子調整側睡睡姿

「能讓人容易翻身的枕頭就是好枕頭!」這是日本整形外科醫生山田朱織的建議。翻身是為了避免身體同一個地方長期受到壓迫。因此如果翻身困難，那麼睡眠會變淺，同時身體疲勞就容易殘留。翻身容易與否，跟床墊的軟硬度與枕頭的高度有關。

實際要調整枕頭時，首先要側躺在床上。此時，從臉的中心線到身體中心線呈一直線，且與床墊呈水平時，就是最好的枕頭高度。枕頭的兩邊與中央高度要一致，才能讓翻身動作順暢。(註三)

此時以仰睡的姿勢躺在枕頭上照X光片時，頸椎的骨頭與水平線若呈現15度就是最好的枕頭高度。當使用理想高度的枕頭時，除了頭痛、頸痛和肩膀僵硬等情況會減緩之外，脊椎中間的神經通道也變得更寬廣，這點也由MRI檢查獲得證實。 

枕頭是伴隨著我們人生三分之一的時間的重要夥伴。所以不要迷惑於流行或人云亦云，應該好好地找出最適合自己的枕頭高度。

=======================================================================

編註一：此篇文章所提到的「枕頭高度」或是「理想的枕頭」高度並非指枕頭的外觀高度，而是指當躺上枕頭時，所形成的高度。例如一般的化纖枕頭外觀高度有12公分，但是當躺上枕頭時，纖維會下陷，最後形成的「枕頭高度」可能只有8公分。

編註二：會養成趴睡習慣有幾種原因，一方面可能是缺乏安全感，一方面可能是一直找不到適合的枕頭所致。

編註三：枕頭的造型應該兩側與中央保持同一高度，避免使用蝴蝶形、突出型、凹陷型..等等奇形怪狀的枕頭。因為反而會造成枕頭使用的困難。所以傳統型或高低型的枕頭是最好的選擇。

                                                             高低型

                                                             傳統型

讀完本篇文章之後對於挑選枕頭的方法雖然有了概念，但是整體上實在是很麻煩、也太複雜了。想必有這樣吶喊的人應該也不少吧?為了幫助大家用最簡單的方式來挑選枕頭，睡眠達人有一套國家專利的測試程式，可以讓您輕鬆地找到最理想的枕頭高度喔~不妨前去測試看看吧!