第二週:擬定睡眠計畫

好了,第一週已經結束了。有好好寫下你的睡眠日記嗎?如果有忘了寫的時候,只要補上大致的時間即可,不必太在意以至於扼殺了意願,有6~8成可算成功了。

第二週的首日就參考上週的日記來擬訂睡眠計畫。此外,了解影響睡眠的因素並思考解決的方案。前一週沒有達成的任務,也在本週思考改善方法並設定本週的任務。

看看一週來的日記以回顧自己的睡眠情況。平均每日在床上的時間有多長呢?有沒有以為只要躺在床上就能多睡一點的錯誤認知呢?要特別注意躺在床上的時間太長時, 「睡眠效率」反而變得低落。

那麼,就開始擬定睡眠計畫吧! 這個依據用於治療失眠的 「睡眠時間制限法」來設計的。

首先要決定出 【目標床上時間】

  • 目標床上時間:以前一週的 「總睡眠時間」 的平均值加上30分鐘後的總時間。 「總睡眠時間」 就是實際上睡著的時間。

其次,決定 起床時刻 。一旦決定了起床的時刻,扣除 「目標床上時間」後就是設定了 「上床時刻」,從本週開始就依據這個時間來調整生活作息吧!

  • 上床時刻:以起床時刻」扣除「目標床上時間」後就是應該上床的時刻。

或許剛開始白天會有打瞌睡的現象,但是千萬不要午睡。儲蓄想睡的慾望一直到夜晚,讓一上床就能立刻睡著。此外,採取這種睡眠行動療法的期間,不管平日或假日都必須遵守這個規律。

第二週:控制影響睡眠的因子

第二週來學習輕鬆睡眠的方法。在睡眠醫療上有一種叫刺激控制法」的方法。

上床之後,除了睡覺一事之外不要做其他任何事。白天時也是,躺在床上無所事事,在床上看書,打電話吃東西等行為均一概避免。將「上床=睡覺」深深印入腦海中,想成只要一上床就要睡覺的習慣。

半夜醒來時也不要看時鐘。一旦看了時間可能因此感到緊張反而影響了後續的睡眠。如果半夜醒來後,無法立刻再入睡,那麼請離開寢室,看看雜誌聽聽音樂來放鬆自己後再回到寢室睡覺。或許你會擔心睡眠因此不足,但是與其躺在床上無法入眠,倒不如輕鬆度過這段時間,不是嗎?

半夜醒來或許讓人感到辛苦,但請務必還是要遵守起床的時間,時間一到立刻起身,讓體內時鐘規律化,都會讓睡覺和起床的韻律更加順暢。

第三週:調整睡眠計畫

經過兩週了,你的睡眠有變得比較好了嗎?或許回答好像沒有太大改變」的人也沒有關係。這個短期行動療法是以八週為目標的,所以這只是剛開始而已,無需太過擔心。

第三週就是參考前兩週的日記來調整第三週的計畫。從第二週的日記來 計算出「總睡眠時間」,「總上床時間」和「睡眠效率」。

「總上床時間」以【上床的時間】減掉【起床的時間】,並以「分鐘」為單位。
「總睡眠時間」以「總上床時間」扣除【花了多久才睡著以及從睡著到起床之間醒來的時間有多長】。
「睡眠效率」是以「總睡眠時間」除以「總上床時間」的百分比。

若是睡眠效率達到85%以上時,請將上床時刻延後30分鐘,不要變更起床的時刻。 新的「目標床上時間」就以前一週的時間再加上30分鐘。前一週如果感到睡眠不足,那麼就延長睡眠時間30分鐘,讓身體逐漸變得舒適。

睡眠效率如果沒有達到85%,就將現在的計劃再延續一週。第一週時決定的寢室和生活習慣改善任務,有沒有落實呢?在第二週所學到的寢室就是睡覺專用,半夜醒來無法入睡時離開寢室等等,有沒有繼續遵循呢?若是沒有順利執行這些事項,那麼應該想想改善和執行的方法。

第四週:重複調整睡眠計畫

短期睡眠行動療法是以前四週來記住執行的方法,後四週不斷重複執行這些方法。從第四週起,每週的第一天就檢討上週的睡眠日記並計算出「總睡眠時間」,「總上床時間」和「睡眠效率」。若是睡眠效率達到85%以上時,就將上床時刻延後30分鐘,如果沒有達到85%,就將現在的計劃再延續一週。

關於寢室和生活習慣改善,如果一切都逐漸轉好,那麼就這樣持續下去。如果沒有轉好,那麼請重新思考要如何改善。家人或朋友或許也能提供好的意見。

或許實行時感到不耐,但是請示著想像一下八週後就能夠好好睡覺的情況,來提高執行的慾望並樂在其中吧!

自己的失眠自己救!!(上)

 

 

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