比安眠藥更有效的失眠治療法

醫院或診所治療失眠的方法不是只有安眠藥。不使用藥物的治療方法之一就是「認知行動療法」。認知行動治療就是將改變想法的 「認知療法」以及改變行為模式的 「行動療法」合而為一。

雖然被失眠所擾的人其自主性甚為關鍵,但是「認知行動療法」對失眠有極大的效果。特別是對難以入睡的人,比起藥物的效果更加理想。此外,半夜醒來的時間縮短,整體睡眠時間延長等也有效果。

針對失眠的「認知行動療法」就是,學習睡眠的角色或失眠的構成,建立幫助睡眠的寢室環境,良好的生活習慣,面對睡不著時的心態及處置方式等,一步一步地改善和實行,以克服失眠的問題。

雖然「認知行動療法」對失眠有強大效果,但是為了貫徹認知行動療法,必須每周一次、每次一小時與醫師或臨床心理師會談,確認每天的功課都能確實執行。但是每天忙碌到沒有時間上醫院接受治療也大有人在。

對於「認知行動療法」有深入了解的渡邊範雄醫師寫了 『自己克服失眠手冊 短期睡眠行動療法自習帳』一書 。在此,將依循渡邊醫師的書籍來介紹「認知行動療法」的作法。

第一週:以睡眠日記來認識自己的睡眠模式

渡邊醫師的「認知行動療法」是以週為單位,每週均有不同的任務,八週為一個段落。首先,以開始的四週來學習,記住執行方法。後四週再持續做。

每天都有必須執行的功課,雖然不是什麼困難事情,但是不做這些功課的話就不會有效果,大家一起加油吧!

第一週的第一天讓我們來學習如何記錄睡眠日記。每天在日記上要記錄以下事項:

  • 上床的時間
  • 起床的時間
  • 花了多久才睡著
  • 半夜醒來的次數
  • 從睡著到起床之間醒來的時間有多長
  • 晚間喝了多少酒精飲料
  • 早上醒來後的感覺
  • 昨晚的睡眠品質
  • 午睡多久

早上一醒來就立刻紀錄昨晚的睡眠情況。否則時間一過,或許會忘記還要回想將更加麻煩,也可能導致無法持續執行。不必仔細的紀錄,花了多久才睡著本人也不太清楚,只需寫下大概的時間即可。雖然要寫下時刻,但是上床之後就不要一直看著時鐘,反而會打亂睡眠。其實一直掛念著「醒來XX分鐘」或 「躺著XX分鐘才睡著」等是不需要的,因為即使只憑著自己的感覺紀錄,也不會與正確時間差太多的。

第一週:計算出真正睡著的時間

一旦開始記錄睡眠日記,就可以計算「睡眠概要」。睡眠概要共分為「總上床時間」、「總睡眠時間」和「睡眠效率」三個項目。

「總上床時間」以【上床的時間】減掉【起床的時間】,並以「分鐘」為單位。「總睡眠時間」以「總上床時間」扣除【花了多久才睡著以及從睡著到起床之間醒來的時間有多長】。「睡眠效率」是以「總睡眠時間」除以「總上床時間」的百分比。睡眠效率代表你實際有效的睡眠比例。

第一週:改善寢室的環境和生活習慣

在書中渡邊醫師提出「健康睡眠十要項」,讓我們一起看看自己有做到哪些呢?

  • 恰當的睡眠時數因人而異,只要自己沒有精神不濟,就可以了。
  • 定期的運動
  • 舒適的寢室環境,避免光害和音害。
  • 睡覺的時候能保持適當的溫度。
  • 建立良好飲食習慣,空腹難以入睡,睡前不要喝太多水
  • 下午三點以後要控制含咖啡因飲料的攝取
  • 睡前兩小時或半夜不要攝取含酒精的飲料
  • 睡前兩小時或半夜避免抽菸
  • 白天時的煩惱不要帶到床上
  • 不要努力想睡覺,半夜不要看時鐘

十個項目之中,選擇1~3個現在沒有執行卻可以馬上改善的項目來著手,就是這個星期的課題。每天早上紀錄睡眠日記時,以 ○・△・× 來區別有無達成這些課題。

自己的失眠自己救!!(下)

 

創作者介紹
創作者 睡眠達人 的頭像
睡眠達人

枕頭/涼墊

睡眠達人 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()