睡眠密度高達100%!!非看不可的熟睡訣竅! 天下雜誌 / 2014-08-04

深夜安靜的房裡,帶著焦慮心情看著時間一分一秒流逝,清楚明天還有一大堆事需要體力來完成,卻依舊在床上翻來覆去難以入眠?風靡日本的「熟睡短眠」法讓你在短時間內睡的深、體力回復度倍增!

1.「大幅提高睡眠品質」枕頭活用法

日本的火箭開發之父的工學博士表示「想要入眠,只要讓大腦的血管收縮就可以了!」用適當的溫度冷卻後腦部即可加速入眠。一般的枕頭,也就是填充合成樹脂的素材或木棉之類的東西的枕頭會保溫,所以不適用。麥茶的麥枕、紅豆枕、新茶枕、藥草枕、蕎麥殼枕等,有冷卻效果的枕頭都有助於血管收縮,現在市面上有各種不同素材、形狀的枕頭,也可以客製化,所以只要找到與自己頸部長度、粗度吻合的冷卻枕就好了。這個枕頭就會成為讓你快速入睡的小道具。

2.「硬實」的床墊好過「鬆軟」的床墊

自律神經失調症的人,主要原因都出在睡相不好,還有睡在過軟的床上。
掌控、支撐我們身體的全部神經的是脊椎。脊椎如果躺在太過鬆軟的床墊上,在睡眠當中,就會變得歪曲、偏斜,或者呈現勉強不自然的形態。這將會妨礙到我們的睡眠。
尤其是身形肥胖的人會形成只有臀部下沉,而背部的中央則浮在半空中的不自然姿勢。如此一來,隔天的神經作用就無法正常運作了。

3.徹底排出體內毒素的「快食.快眠.快便」法

一吃東西就想睡覺的說法是沒有根據的!在飽腹的狀態下,消化系統和自律神經系統會全力運作,因此,必要之外的血液全部都投入消化活動中,大腦和肌肉也會呈暫時性的鬆弛,才會感覺到有睡意。這叫「假性睡意」自覺想睡,事實上,身體並沒有在休息的狀態。

「假性睡意」讓人茫茫然感到「感覺慵懶,整個人失神,睡魔侵襲」的狀態。
「真正的睡意」是在用盡能量之後才會產生的現象,實踐熟睡短眠時請記住,如果能在七點之前吃完晚餐,效果將會更好。

 4.晚餐必定食用一道「海藻類食物」

如果持續攝取含有大量防腐劑和色素的食品,為了分解有害物質,腎臟和肝臟等的內臟各個器官就會陷入過勞的狀態。而為了修復受損的器官,睡眠時間就得拉長。
想要睡得短又睡得沉,攝取自然食品是最好的選擇。大量攝取鹼性食品時,從交感神經切換到副交感神經的作業就會變得很順暢。鹼性食品包括裙帶菜、海苔、羊棲菜(海草的一種)、昆布等海藻類、小青魚乾和小魚干等。如果在就寢時間的四∼五個小時之前攝取,就可以順利地進入深層的睡眠當中。

5.「遲遲無法入睡」→「宛如沉入海底深處般地熟睡」法
若你是換了睡覺的場所或換了枕頭就遲遲無法入睡。你最需要的就是「自律訓練法」,這是一種以自我催眠的方式入眠的方法。說是自我催眠,其實做法很簡單。遲遲無法入睡的時候,只要在腦海中以下面的方式反覆誦唸,自然就可以進入夢鄉了。

我已經進入深深的、深深的睡眠當中。
是的,就好像潛入深深的、深深的海底一樣。
感覺好舒服。閉上眼睛,被睡意牽著走的感覺真的好舒服。
感覺就好像快速地沈往海底深處一樣。
四周除了藍藍的海之外,沒有其他的東西。
呼吸漸漸地拉長了。吐出來的氣舒適地流瀉出來。
好舒服的感覺啊。
白天發生的事情,還有剛才發生的事情都消失在這片藍藍的、藍藍的深海當中。
現在,我只需深深的、深深的進入夢鄉。
啊—好舒服的感覺啊。好恍惚的感覺啊!

此時最重要的事情就是慢慢體會「已經實現」的狀態。也就是說,把自己的身體完全放在腦海中所描繪的「熟睡想念」的情境中。(心中想著「如果真是這樣就好了……」是不會有效果的。)
真實感覺到「置身於深深的、深深的海底。待會兒將會慢慢地沉往更深的海中」是很重要的關鍵。人真是很不可思議的生物,再怎麼神經質的人也會在不知不覺中進入夢鄉。

重度失眠者--安穩熟睡的自我催眠法
在棉被中採仰躺的姿勢,請按照以下的順序,在腦海中誦唱這些話。

1. 兩腳腳踝用力。然後用力張開每一根腳趾頭」
2. (用嘴呼地吐氣)「哪,全部的力氣從兩邊的腳踝穿過,呈現完全無力的狀態」
3. 兩腳用力。用力地往下壓床墊」
4. (用嘴呼地吐氣)「哪,全部的力氣從兩腳穿過,呈現完全無力的狀態」
5. 從頸部以下的身體用力」、「用力地以背部壓床墊」
6. (用嘴呼地吐氣)「哪,全部的力氣從頸部以下穿過,沒有任何感覺。好舒服。」
7. 頭部和頸部用力」、「用力地將枕頭往下壓」
8. (用嘴呼地吐氣)「整個身體宛如飄浮在半空中一樣,從此處進入深層的睡眠當中」

改善睡眠的方法請不要讀過就算,務必要實際做做看。
就算一開始的二、三次做得不順利,也請不要放棄,繼續每天練習。一定會展現出很好的效果。
記得分享給你身邊的朋友與家人,優質規律的睡眠品質好是保持長壽的不二法門!

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